Як правильно навчитися присідати самостійно в домашніх умовах

Інтерес до спорту, за останній час, значно виріс і особливо стало популярно займатися фізичними навантаженнями самостійно. Будь-які самі наворочені фітнес програми, складаються з простих вправ. Але навіть їх, важливо виконувати грамотно. Присідання, як окремий елемент тренувань, несе в собі неймовірну користь, проте багато хто думає, що виконувати присід вміє кожен, зі шкільної лави і тим самим, помиляється.

Що потрібно знати про присіданні

На перший погляд, як уже було сказано, здається, що це просто і природний процес людського руху. Від частини це так, рефлекс присідаючи в нас з дитинства, але через деякий час, тіло забуває правильні рухи суглобів. Присідання, це найкраще дію для зміцнення нижньої частини тіла, і не спроста є базовою навантаженням.

Задіюються величезна кількість груп, а саме, біцепс стегна, сідниці, стабілізатор корпусу та інші.

Для правильного виконання даної фізичної навантаження, не обов’язково бути атлетом або фітнес — тренером зі стажем, важливо знати основну техніку і дотримуватися деяких правил.

 Основні рекомендації для дотримання під час тренування

У перші тренування даного вправи потрібно знати такі особливості: • Слідкуйте за спиною і її прогином, необхідно бути прямий весь час. Постава і знімає напругу з хребта, цим Ви зменшується можливість травм. • П’яти. Вкрай рідко можна відривати від підлоги. Під час виконання присідань, вага повинна залишатися на п’ятах, а не на носках, тобто перенесення маси тіла в перед заборонений. Навіть коли Ви опускайтеся до найнижчої струми, п’яти щільно притиснуті до підлоги. • Коліна зводити всередину або розставляти далі лінії стоп не можна. Слідкуйте за їх становищем, при відхиленні від правила, вага обтяження буде падати саме на коліна, і навантаження буде йти на суглоб. • Шия і голова в положенні прямо, як і спина. Багато, виконуючи тренування, опускають голову, стають схожими на знак питання, тим самим, давай зайву напругу на шийний хребет. • Положення ніг повинно залишатися трохи зігнуте в колінах, при піднятті вгору. Так відділяється навантаження на багато м’язи, і фізичне навантаження знову йде в колінний суглоб. • На початку, радиться не опускатися занадто низькому, до рівня стегна до підлоги, пізніше, при хорошому самопочутті, може робити більш глибокий присід.

техніка присідань

Уже згадувалося раніше, приседи — золото вправу, основа, всіх тренувань. Воно розвиває крім ноги, сідниць, а також, дуже ефективний спосіб нарощування м’язової маси. Пророблення фізичних навантажень у вигляді присідань, підключається відразу кілька м’язових груп: суглоб — гомілковостопні, колінні, тазостегнові. У всіх вправах, не знаючи грамотність фізичних навантажень, на жаль, є ймовірність завдати шкоди своєму здоров’ю, замість бажаної користі. Особливо якщо раніше не були особливо близькі до спорту і Ваші м’язи не підготовлені. Крім основних рекомендацій сказаних вище, додамо техніку: • Тримайте в тонусі і напрузі область живота. Це буде служити захисним корсетом навколо талії, фіксується спинний хребет. • Ще раз про поставу — НЕ вигинається, лінія від куприка і до голови необхідно бути прямою. • Набирайте повітря на повні груди, не безперервно.

Різновид тренувань присідаючи

Ознайомившись з основними правилами і теорією, переходимо до практики. Приступати до них слід тільки після розминки і розтяжки. Протягом усього вправи, тримайте лопатки зведеними разом, це допоможе прямій спині. Ніяких різких рухів, при бажанні після деякого часу практик, додавайте обважнювачі — штанги, гантелі. Виконуйте по п’ятнадцять присідань, кожне з перерахованих. • Класичне просте присідання. Положення стоячи рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна. Вдих, відводитися злегка назад таз, коліна згинаються, видих, випростуючи ноги, повертайтеся в початкове положення. Користь від цього виду, повністю задіяні всі м’язи ніг. Після постійних практик, можете додати присед з гантелями в обох рук. • Укріплення зовнішніх і внутрішніх зв’язок стегон, виконується вправа під назвою «Пліє». Дії найчастіше починається стандартно — ноги по ширині плечей, спина рівна. Але в даному пріседе, шкарпетки повинні дивитися в діагональ, трохи ширше плечей, руки поставте на пояс. Робіть вдих, опускайтеся вниз, розгинаючи коліна, знову на видиху піднімайтеся. • Дуже не просто дається, але відмінно впливає на сідничні м’язи, вправа з вузькою постановкою стоп. Ви вже здогадалися, стійка ноги разом, все інше виконується за прикладом класичного присідаючи. • Сприяють також розробки сідниць — реверанс. Схрестіть ноги, видих згинайте ноги до прямого кута, вага тіла переноситься вперед, друга стопа стоїть на носку, що не опускайтеся на п’яти. Чимось нагадує випади, видих, піднімайтеся. • Якщо Ви відчуваєте в собі сили і готові підвищити навантаження, виконайте присед «Баланс». Ноги на ширині таза, а п’ята однієї ноги, відірвана від підлоги. Присідаючи, утримуйте вага на нозі, що на п’яті варто, змініть ногу і повторіть аналогічно. • До основних тренувань, можете додавати вже просунуті вправи, такі як, пряжок з положення присідаючи, присідання з випадами в бік, вправа присідаючи на одній нозі, за допомогою спинки стільця і ​​багато інших, взяті за базу, класичну вправу.

Яка користь від присідання

На форму, так званої, п’ятої точки, впливає тазова кістка, м’язовий корсет, обсягу жирової тканини. З кісткою зробити нічого неможливо, зате другі два фактора піддаються зміни, і важливу роль несуть в собі зміни м’язів. За допомогою тренувань з присіданнями, можна не тільки скоротити обсяги жирових тканин, але і прокачати, тобто, збільшити і округлити обсяг сідниць. Під час присідань, йде робота не тільки м’язів, але і суглобів, сухожиль, що покращує їх стан. І звичайно це кардіонагрузку, що дає сприятливий результат на роботу серцево — судинної системи, утворюється здоровий серцевий ритм. Виходячи з цього, Ви мало того, що сформуєте собі красиві форми сідниць, ніг, а також поліпшите здоров’я самостійно, уникнувши витрати на фітнес — клубу.




Категорія: Як?


Додати коментар

*

*

Ваш коментар: