Комплекси вправ для м’язів спини, користь вправ для спини

зміст статті

комплекси вправ для ідеальної фігури

Кожен з нас у своєму житті не раз може зіткнутися з проявом болю в спині, тяжкістю, ломота в шиї або попереку. І найнебезпечніше в цьому те, що без усунення даних неприємностей, все відчуття будуть погіршуватися, і навіть можуть призвести до патологічних станів, тому без хорошої розминки не обійтися. Розглянемо комплекс основних вправ для зміцнення м’язів спини і збереження її здоров’я, а значить, і нашої витривалості.

Користь вправи для спини

Користь, яку принесе виконання зміцнювальних вправ, переоцінити дуже складно, так як від розвиненості спинних м’язів, їх тонусу і здатності приймати на себе ту чи іншу навантаження залежить практично все життя. Почнемо з того, що м’язи спини створюють природний каркас для підтримки хребта, що не дає йому витягуватися або сплющуватися, а також зміщуватися при незручному русі. У той же час, не тренуючись, ми ризикуємо дуже швидко заробити собі міжхребцеву грижу.

Своєчасне виконання вправ для спини виробляє гарну поставу і є профілактикою всіляких болів, в тому числі в шиї і попереку, як правило, найбільш натруджених і вразливих частинах нашого тилу.

Не зайвим буде відзначити і те, що добре укріплена спина — ця запорука збереження і внутрішніх органів, а також підвищення загальної працездатності і витривалості людини. І погодьтеся, якщо ви мама з двома дітьми, яка щодня носить важкі сумки, пере, готує, прибирається і т.п., все це роблячи в напівзігнутому стані, то вищевказаний факт дуже важливий.

Комплекс вправ

Перш ніж приступити до основного комплексу, дуже важливо гарненько розім’ятися і розігріти м’язи спини. Це необхідно для того, щоб ненароком не розтягнути застояні втомлені тканини і не нашкодити собі ще більше. В якості розминки можна використовувати біг і стрибки на місці, по черзі махи руками і ногами, плавні нахили вправо-назад-вліво-вперед, обертання тазом і повороти головою. Все це можна виконати протягом 5-10-ти хвилин, після чого перейти до основних занять.

Отже, також з метою не погіршити становище, починати будь-яку вправу слід плавно, об’єктивно розраховуючи свої сили і здібності, і перше, що слід зробити — це пробудити м’язи і трохи потягнути їх.

Вправа №1

Сидячи на підлозі, ноги широко розведені, повільно нахиляється вперед і розтягуємо хребет. Робимо все в міру можливості і поступово досягаємо ідеального варіанту — повного зіткнення тіла з підлогою. Руки при цьому витягуємо максимально вперед. У положенні розтягування знаходимося близько 5-ти секунд, після чого повертаємося у вихідну стійку і, не відриваючи сідниці від підлоги, зміщаємо тіло вправо, плавно опускаючись на правий лікоть і розтягуючи тим самим лівий бік. Після цього проробляємо все в протилежну сторону. Весь цикл повторюємо не більше п’яти разів.

Вправа №2

Лягаємо на живіт, фіксуємо своє положення, намагаючись чітко відчути, в якому стані знаходиться спина, шия і ноги, контролюємо їх свідомо і плавно, наскільки це можливо, відриваємо від підлоги спочатку голову, потім ноги. Затримуємося в такому положенні деякий час і повертаємося у вихідну позу. Спочатку проробляємо дану вправу, піднімаючи тільки голову і тільки ноги окремо, а коли відчуєте силу в спині, можете підняти їх одночасно.

Вправа №3

Міняємо положення і встаємо на карачки. З вихідної пози, спина пряма, піднімаємо спочатку праву руку і ліву ногу. Стежимо за тим, щоб кінцівки і спина були строго паралельні підлозі. Тримаємо позу протягом 10-15-ти секунд, після чого міняємо сторону і повторюємо дії. Цикл повторити не менше 5-ти, але не більше 10-ти разів.

Вправа №4

Багатьом знайоме і дуже ефективна вправа для розвитку гнучкості і фортеці спинних м’язів — «кішка». Залишаючись на четвереньках, робимо прогини в спині вгору на видиху, голову опускаємо. На вдиху, робимо прогин вниз, голову піднімемо, дивимося перед собою. Всі рухи плавні, між вдихом і видихом робимо невелику паузу. Повторюємо дії 5-6 разів і переходимо до наступної вправи.

Вправа №5

Стоячи, ноги разом, робимо нахили вправо, опускаючи відповідну руку вниз, а ліву піднімаючи над головою. Виконуючи, стежимо за розтягуванням бічних м’язів спини. Різких рухів і ривків не робимо, щоб уникнути травм. Приймаємо положення і виходимо з нього плавно. У кожну сторону повторюємо вправу 5 разів.

Вправа №6

острів Тіоман

Зміцнюємо плечовий пояс і, залишаючись в колишньому положенні, виробляємо кругові обертання руками. Тут можливі кілька варіантів. Ви можете робити обертання з широкою амплітудою в одному і в іншому напрямку, періодично міняючи сторону, або обома руками почати руху з маленькою амплітудою, поступово збільшуючи її (рух проводиться в одну сторону), різко змінити напрямок і поступово знову зменшити амплітуду обертання.

Вправа №7

Стоячи, ноги разом, коліна трохи зігнуті. Здійснюємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підборіддям своїх колін. Руки при цьому можна опустити перед собою на підлогу або обхопити ними ноги, тільки так, щоб вони повністю не зігнулися. Під час вправи продовжуємо вільно дихати, рухи виконуємо повільно, в зігнутому стані знаходимося 5-6 секунд, після чого на видиху повертаємося у вихідне положення і повторюємо все знову. Дані дії можна провести 3-4 рази.

Вправа №8

Перебуваючи в початковому положенні, ноги розставити ширше ширини плечей і знову зробити нахили вперед. Тільки тепер тіло повинно прагнути вниз і назад під арку, яку утворюють ваші ноги. Звичайно, це не вийде з першого разу у тих, хто вперше виконує подібну зарядку. Нічого страшного, ефект від виконання вправи все одно буде. Коли тіло опущено вниз, робимо кілька уривчастих (імпульсних), але акуратних нахилів в «арку» і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо також 3-4 рази.

Вправа №9

Лежачи на спині, руки вздовж тіла, виконуємо підйоми тазу від підлоги, створюючи гострий кут між вашою спиною і підлогою. Відірвавши сідниці від підлоги, затримуємо їх нагорі, упираючись руками об підлогу, і знаходимося в даному стані 5-10 секунд, після чого плавно повертаємося у вихідне положення і знову все повторюємо. Всі дії виробляємо 5-7 разів.

Після всього комплексу вправ найкраще повторно здійснити розминку, прийняти теплу ванну, добре одягнутися і лягти відпочити, щоб м’язи розслабилися після тренування і швидко відновилися. Ні в якому разі не перепрацьовувати спину, тому що цим ви ризикуєте погіршити її стан, після чого однієї гімнастикою буде вже не обійтися.




Категорія: Cпорт


Додати коментар

*

*

Ваш коментар: